Chúng tôi giới thiệu thêm các bài tập để giúp người đau khớp tham khảo và áp dụng tập luyện.
Gập gối
Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai, hai tay vịn thành ghế và co gối từ từ cho đến khi cẳng chân song song với mặt đất. Ngưng 1 giây, sau đó để chân xuống. Làm mỗi bên 8 – 10 lần. Đổi chân. Nghỉ khoảng 20 – 30 giây rồi tập tiếp động tác khác.
Duỗi gối
Ngồi trên ghế, lưng và mông tựa sát lưng ghế. Duỗi thẳng gối tối đa, giữ chân song song mặt đất 1 giây. Sau đó buông chân xuống tư thế ban đầu. Làm mỗi bên 8 – 10 lần. Đổi chân. Nghỉ khoảng 30 giây rồi tập tiếp động tác khác.
Gồng cơ bụng chân
Đứng phía sau ghế cách khoảng 1 bước chân. Khớp gối hơi gập. Giữ lưng thẳng và ưỡn ngực, vịn ghế giữ thăng bằng, nhón hai gót chân khỏi mặt đất cho tới khi đứng trên mũi chân. Ngưng 1 giây, sau đó hạ gót chân xuống. Làm động tác 8 – 10 lần. Nghỉ khoảng 30 giây rồi tập tiếp động tác khác.
Xoay khớp vai
Ngồi trên ghế, hai cánh tay khép nách, cẳng tay gấp tạo góc 90 độ với cánh tay, nắm 2 đầu một đoạn dây cao su dài chứng 30 – 40cm, từ từ kéo dang ra hai bên tối đa. Làm 8 – 10 lần.
Gập bụng
Nằm ngửa trên thảm, co đầu gối, bàn chân và lưng áp sát sàn nhà, hai tay giữ quả bóng, khuỷu tay hơi dang bên hông người. Trước tiên, thẳng tay đưa bóng lên trước mặt tối đa, gồng cơ ở ngực. Sau đó, gồng cơ bụng, nâng đầu và vai khỏi sàn nhà khoảng 30 độ, giữ ở tư thế này 1 giây, sau đó hạ dần vai và đầu xuống thảm. Làm 8 – 10 lần.
Thở bụng
Nằm ngửa trên sàn, gập gối, bàn chân chạm đất. Hai tay bắt chéo trước ngực, nâng thân người và đầu lên khỏi sàn khoảng 3cm khi thở ra. Nằm xuống sàn đồng thời hít vào. Làm 8 – 10 lần.
Kéo dãn thẳng người
Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng chân, hai tay với lên phía trên đầu. Cố vươn dài tay và chân, duỗi thẳng bàn chân và bàn tay. Giữ 5 giây. Làm 8 – 10 lần.
Kéo dãn chéo người
Nằm nghiêng bên trái. Duỗi thẳng chân trái và tay phải tối đa. Giữ 5 giây. Đổi bên. Làm mỗi bên 5 – 8 lần.
BS. Ninh Thanh Tùng
