Cố gắng căng người sao cho không gây tổn hại cho các cơ và giữ nguyên tư thế thực hiện mỗi động tác trong vòng ít nhất 30 giây.
Bài tập dãn cơ mang lại cảm giác thoải mái nhưng chỉ đạt được khi bạn thực hiện với sự tham gia của toàn bộ cơ thể. Những động tác giãn cơ không-hề-tầm-thường này sẽ nhẹ nhàng giúp bạn thoát ra khỏi vùng an toàn của mình, nhờ đó, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy thay đổi tích cực cho bản thân.
Cố gắng căng người sao cho không gây tổn hại cho các cơ và giữ nguyên tư thế thực hiện mỗi động tác trong vòng ít nhất 30 giây. Hãy nhớ nguyên tắc “chậm mà chắc” trong các bài tập giãn cơ – bạn từ từ duỗi dài và mở rộng cơ thể mà không dồn áp lực quá nhiều lên các nhóm cơ. Mục đích cuối cùng của những bài tập dạng này chính là duỗi mở hợp lý các cơ chứ không phải kéo căng hay co rút cơ.
Bài tập 1: Giãn cơ đùi
– Khởi đầu với tư thế quỳ gối, hai tay đưa thẳng ra phía trước mặt.
– Hít vào và trong khi thở ra, ngả người chứ không gập hẳn người ra sau (mục đích là bảo vệ lưng của bạn). Bạn sẽ cảm nhận thấy sự căng giãn lớn ở phần phía trước chân.
– Giữ nguyên tư thế, hít vào và sau đó trở về vị trí ban đầu cùng lúc với hơi thở ra.
– Đảm bảo bạn không cảm thấy bất cứ sự khó chịu nào hay căng cứng nào ở đầu gối. Nếu có cảm giác như vậy, hãy giảm độ ngả người ra sau hoặc đặt một chiếc đệm bên dưới đầu gối.
Bài tập 2: Tư thế người cá
– Ngồi ở tư thế hai chân cùng thu về một bên, thu gọn hông rồi dùng tay kéo chân về gần phía dưới cơ thể.
– Vươn cánh tay còn lại lên cao qua đầu, tạo thành động tác giãn cơ một bên.
– Cố gắng không gập hẳn người sang phía hai chân thu lại và đảm bảo tạo nhiều khoảng cách nhất có thể giữa các xương sườn.
– Thở ra để trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại với hai chân đổi sang bên kia cơ thể.
Bài tập 3: Tư thế bập bênh
– Nằm sấp, gập đầu gối lại ở phía sau lưng rồi vươn hai cánh tay ra sau để nắm lấy mắt cá chân. Nếu bạn chỉ có thể thực hiện động tác với một chân mỗi lần tập, điều đó cũng không sao – sau này bạn sẽ dần nâng lên mức độ sử dụng cả hai chân.
– Một khi đã tạo được tư thế rồi, hãy căng người và giữ nguyên tư thế. Bạn cũng có thể nhẹ nhàng lắc lư cơ thể về trước ra sau, chà xát phần cơ trọng tâm (cơ bụng, hông, lưng dưới) với sàn nhà, đồng thời giữ xương sống giãn dài ra, đảm bảo lưng dưới không bị gập.
– Giữ cổ thẳng, vai mở và hít thở bình thường.
Bài tập 4: Đá chân đôi
– Đây là bài tập giãn cơ tuyệt vời nếu bạn phải ngồi nguyên một chỗ suốt cả ngày. Nằm sấp, đặt hai tay ra phía sau lưng rồi xoay đầu sao cho một bên mặt áp xuống sàn/thảm tập.
– Gập đầu gối rồi giật hông 3 lần, siết chặt gân kheo trong mỗi lần giật.
– Hít vào và nâng thân trên rời khỏi mặt thảm/sàn tập trong khi kéo căng hai tay ra sau và duỗi thẳng chân.
– Ở hơi thở ra, trở về vị trí ban đầu với khuôn mặt hướng sang phía đối diện.
Theo Trí thức trẻ
Nguồn: giadinh.net.vn
